Kako biti u formi – uvod
Kada dođe vrijeme da prijeđete iz srednje škole na fakultet, primijetit ćete i da se vaš stil života mijenja. Među tim promjenama često je izazov održavanja tjelesne forme i zdravog načina života zbog ograničenog prostora, vremena i budžeta.
I dok se neki studenti odlučuju za teretane, popularne nutricioniste i sportske centre, veliki broj njih ograničen je raznim čimbenicima, poput financija, ili jednostavno radije vježbaju u udobnosti svoje sobe. Zahvaljujući tehnološkom napretku, online treniranje postaje sve popularniji i pruža obilje mogućnosti za učinkovito vježbanje čak iu najmanjim prostorima.
Pročitajte ovaj tekst do kraja i saznajte sve o osnovnim principima prehrane, kako kupovati pametno i ekonomično, kako pripremiti nutritivno bogata jela, a da pritom ne ispraznite novčanik i kako tjelesnu aktivnost integrirati u svakodnevni život bez potrebe za skupim teretanama ili opremom.
Zdrava prehrana uz minimalno novca
Biti student ne znači zanemariti svoje zdravlje i kondiciju. Uz malo planiranja i kreativnosti, možete živjeti zdravo i aktivno bez trošenja puno novca. Evo kako!
Planirajte svoje obroke: Napravite tjedni plan obroka. Kupnja hrane u rinfuzi i pripremanje kod kuće često je jeftiniji način prehrane od naručivanja ili kupnje gotovih jela.
Sezonsko povrće i voće: Kupujte voće i povrće koje je u sezoni. Ne samo da je jeftiniji, nego je i svježiji i ukusniji.
Koristi zamrznute proizvode: Smrznuto povrće i voće obično je jeftinije od svježeg, a nutritivne vrijednosti su im slične. Također, ispravno sačuvati ostatke i nemoj ništa bacati.
Iskoristite studentske popuste: Određene tržnice i trgovine nude posebne popuste za studente. Studentsku iskaznicu uvijek nosite sa sobom!
Kuhajte u društvu: Udružite se s cimerima, kolegama s fakulteta ili prijateljima. Kuhajte obroke zajedno. Podjela troškova može značajno smanjiti troškove.
Birajte jeftine izvore proteina: Grah, slanutak, jaja i soja su jeftini izvori proteina koji su i ukusni i hranjivi.
Piti vodu: Umjesto skupih gaziranih pića, energetskih pića ili sokova, konzumirajte vodu. Hidratacija je ključna za zdravlje i dobrobit koncentracija za učenje.
Izbjegavajte industrijske grickalice: Često su skuplji i manje zdravi. Umjesto toga, kupujte orašaste plodove ili sjemenke na veliko i pakirajte ih kao grickalice.
Uključite kreativnost: Ima ih mnogo jeftini i zdravi recepti koje možete pronaći na internetu. Eksperimentirajte i otkrijte nove načine pripreme kruha.
Soba u domu je vaša nova teretana
Ispiti, predavanja, seminarski radovi, kolokviji, a često i skroman budžet prve su prepreke raspodjeli vremena za usavršavanje. Ali dobra vijest je: Ne morate ići u teretanu da biste bili i ostali u formi! Vaš studentska soba bez problema može postati vaša mini teretana. Evo kako se dovesti u red:
Planiranje je i ovdje ključno
Kao i kod svakog cilja, bitan je postaviti jasne ciljeve za svoj trening. Razmislite što želite postići – povećati snagu, izdržljivost ili jednostavno zadržati aktivan stil života? Za početak odlučite koliko često želite trenirati i kakvu vrstu treninga želite raditi oni su najprikladniji.
Oprema za kućni trening
Iako vjerojatno nemate puno prostora, nekoliko osnovnih rekvizita može vam dati svestranost. Vikleri, utezi, prostirka za jogu (alternativa: tanki poplun) ili traka za rastezanje izvrstan su izbor. Ovi su jeftini, lako prenosivi i vrlo prilagodljivi rekviziti. Mogu se koristiti za vježbe snage, otpora i istezanja.
Vježbe s vlastitom težinom
Mnoge učinkovite vježbe mogu se izvoditi bez ikakve opreme. Sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci, iskoraci – sve su to vježbe koje pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti.
Razne
Kako vam ne bi brzo dosadilo, važna je raznolikost. Istražite različite vrste vježbi kao što su kardio, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), joga, pilates ili čak ples. To će vam pomoći da angažirate različite mišićne skupine i održati vas motiviranima.
Postavite raspored
Kao što bi on/ona odredio vrijeme za predavanja i učenje odrediti vrijeme za trening. Tako se održava dosljednost i trening je integriran u dnevnu rutinu.
Zagrijte se kako treba
Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, važno je dobro zagrijati mišiće prije početka treninga. Odradite nekoliko minuta dinamičnog istezanja kako biste pripremili tijelo za vježbe koje slijede.
Pronađite inspiraciju!
Na internetu postoji mnoštvo besplatnih video vježbi i vodiča koji su prilagođeni vježbanju kod kuće. Milan Jovanović, poznatiji kao Strongman, na svom sajtu https://milanstrongman.com/ daje sjajne savjete, kako za dobar trening tako i za mršavljenje. I puno toga je besplatno! Stalno slijedite ljude koji vas motiviraju i dati jasne smjernice.
Dosljednost
Kao i kod svake navike, radi se o dosljednosti prvi na listi prioriteta. Iako će biti dana kada se nećete osjećati najbolje, pokušajte zadržati redovitost u treninzima.
Ne zaboravite na oporavak
Nakon treninga odvojite vrijeme za istezanje i opuštanje. Također, dajte svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Primjer treninga i jelovnika
Već znate da su vježbe koje koriste vlastitu težinu vrlo učinkovite i ne zahtijevaju previše prostora za izvođenje. Zato pokušajte to učiniti nekoliko puta tjedno:
- Zagrijavanje: 5 minuta brzog hodanja u mjestu ili preskakanja užeta.
- Sklekovi: 3 serije po 10-15 ponavljanja. Ako ne možete raditi klasične sklekove, počnite s sklekovima na koljenima.
- Čučnjevi: 3 serije po 15-20 čučnjeva.
- Iskorak: 3 serije po 10 iskoraka sa svakom nogom.
- Trbušnjaci: 3 serije po 15-20 ponavljanja.
- Leđa: 3 serije od 15-20 “superman” dizanja.
- Istezanje: 5 minuta istezanja cijelog tijela na kraju treninga.
U danima kad treniraš, prilagoditi prehranu. Važno je usredotočiti se na zdrava ali jeftina hrana. Evo primjera dana koji možete ponoviti nekoliko puta:
Dorućak: Zobene pahuljice s vodom ili mlijekom (možete dodati bananu ili jabuku za bolji okus). Tost od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija.
Grickalica: Sezonsko voće ili šaka orašastih plodova (ako ima po povoljnoj cijeni).
Ručak: Piletina ili tuna sa smeđom rižom ili tjesteninom. (Hrana od cjelovitog zrna kao što je riža od cjelovitog zrna ili kruh je hranjivija i dulje vas drži sitima). Povrće kuhano u vodi ili na pari (brokula, cvjetača, grašak).
Večera: Grah ili leća s povrćem. Možete napraviti juhu ili juhu. Salata s rajčicom, krastavcima i maslinovim uljem.
Međuobrok (ako ogladnite prije spavanja): Jogurt ili mlijeko s malo meda ili orašastih plodova.
Nadamo se da smo vas motivirali i to pokazali nije teško biti zdrav i s ograničenim budžetom. Kao i u svemu ostalom vezanom uz studiranje – dobar plan, dosljednost i organizacija su čarobne riječi. Želimo vam sreću da sve to brzo postignete!
Preporuka:
Kako održavati svoj stan čistim: potpuni vodič za studente
Najbolje horor i misteriozne serije: top 8 serija
Kako napraviti PayPal – Detaljno uputstvo
