Kako se zdravo hraniti kao student – zdrava studentska prehrana

Kako se zdravo hraniti ako si student?

Svi su se učenici to barem jednom zapitali.

Najčešće na prvoj godini studija, kada kao brucoši još ne znaju baš dobro kuhati, a hrana iz menze im se ne čini tako primamljivom kao mamina. Tada mnogi studenti biraju nezdrave opcije ishrane, što rezultira viškom ili manjkom težine i narušenim zdravljem.

Izgled kako se zdravo hraniti i razvijati pravilne prehrambene navike tijekom studija!

Zdrava prehrana za studente

Prva godina studija idealno je vrijeme kada uz osamostaljivanje treba stjecati i zdrave navike, no za tako nešto doista nikad nije kasno.

Veliki problem studenata i što ih sprječava da se zdravo hrane je visoke cijene zdrave hrane. Većina će odustati kada vidi cijene organske hrane na tržnicama i otići do najbliže pekare ili kioska brze hrane.

Danas je organska i zdrava hrana sve popularnija, ponuda je veća nego prije, no mnoga su jela još uvijek nedostupna studentskom budžetu. Srećom, nije sva zdrava hrana skupa. Zapravo postoji mnogo pristupačnih negližea i ključni savjeti za zdravu prehranukoju bi svaki student trebao pročitati ako želi bolju i organiziraniju prehranu.

Pročitajte ih u nastavku!

Bolji san ključan je za zdravu prehranu i studentske navike

Zbog stresa na fakultetu i često neprospavanih noći zbog kolokvija ili ispita sutradan, studenti često poremećaji bioritmaa njihov san je neuravnotežen.

Tijekom tjedna prosječan student često spava 4-6 sati, a vikendom i preko 12 sati. Takav ritam znatno usporava metabolizam i samim time dovodi do zdravstvenih problema problemi s težinom.

Nedovoljno sna izaziva lučenje hormona gladi, te usporava proces mršavljenja za čak 55%, a neravnoteža u snu dovodi do neredovitih obroka – preskakanje doručka, kava umjesto doručka, prejedanje navečer…

Savjet za bolji san za studente: Spavajte 6 do 8 sati svake noći. Kad navečer ideš spavati, namjesti alarm da se oglasi za 8 sati. Izbjegavajte ležanje nakon 23 sata jer je razdoblje od 22 do 6 sati optimalno za odmor i regeneraciju tijela.

Tjelesna aktivnost tijekom studija povezana je sa zdravom prehranom

Studenti se često žale da zbog velikih obveza na fakultetu nemaju vremena otići na trening ili u teretanu. Ali to nije razlog da budete potpuno fizički neaktivni i da ne ustajete iz kreveta ili stolice cijeli dan. Svaki oblik tjelesne aktivnosti bolji je od neaktivnosti – čak i obična šetnja učinit će fantastične stvari za vaše tijelo.

Najbolji rezultati postižu se kombiniranjem različitih vrsta treninga. Tijekom treninga naše tijelo prolazi kroz različite zone opterećenja.

  • Zona 1 postiže se lakšim treningom – jogom, laganim trčanjem ili brzim hodanjem;
  • Zona 2 je kada se već počnemo znojiti i prvih 20-30 minuta treninga (ako se ne radi o visokointervalnom treningu) a dolazi se trčanjem, vježbama pod opterećenjem, vožnjom bicikla, kardiom, ali sve to srednjeg intenziteta;
  • Zona 3 je najučinkovitiji – tada se masnoće u našem tijelu razgrađuju i znojimo. Ovu zonu karakteriziraju visokointervalni treninzi kao što su HIIT, kardio, treninzi s utezima i slično.
  SEO savjeti koje morate koristiti

Za najbolju formu i navike treniranja, idealno je napraviti raspored u kojem tjedno:

  • Do prve zone dolazi 2 puta (joga je idealna za fleksibilnost);
  • 2 puta druga zona (trening s utezima je idealan – žene često imaju predrasude prema utezima, ali ti su treninzi ključni za oblikovanje);
  • 2 puta treća zona (dajte sve od sebe na ovim treninzima i rezultati neće izostati).

Kada osjetite umor, možete zamijeniti trening i raditi nešto što vam je zabavno, ali opet izazovno – zumba, salsa i slični programi odlična su opcija za laganiji trening.

Plus savjet: češće koristite noge umjesto javnog prijevoza – hodati do fakulteta! Radite jednostavnije vježbe kod kuće – sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi i iskoraci mogu donijeti odlične rezultate ako se rade redovito u 12-12 intervala (npr. 12 sklekova i 12 iskoraka), a ne zaboravite na zagrijavanje, lagani kardio prije treninga, te istezanje – nakon treninga.

Ova dva čimbenika vrlo su važna za usklađivanje s prehranom, na što sada konkretno prelazimo.

Studentski doručak – najvažniji obrok

Velika greška pri odabiru doručka koju studenti prave je odabir pekare i fast fooda, jer im se čine kao najlakša i najpovoljnija opcija. Jedina gora stvar od toga je preskakanje doručka, što studenti također često rade.

To dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana. Ujutro je potrebno opskrbiti tijelo dovoljnom količinom energije koja je potrebna tijekom dana. Evo nekoliko ideja za zdrav, ukusan i jeftin doručak za studente.

Zobene pahuljice kao pristupačan i brz doručak za studente

Ovo je vjerojatno najbolja opcija iz više razloga. Kilogram zobenih pahuljica u zdravoj hrani možete kupiti vrlo jeftino, a ta težina stvarno dugo traje i može se pripremati na razne načine. Pahuljice imaju milijun dobrobiti za zdravlje, naravno, ako ne pretjerujete, preporučena doza je pola šalice dnevno. Još jedna prednost je što ih možete pripremiti večer prije i kombinirati s njima zdravi jogurttako da vas čekaju ujutro i onda ne morate razmišljati što ćete jesti.

Neke od najboljih kombinacija sa zobenim pahuljicama:

  • Kefir + nezaslađeni kakao prah + mljevene sjemenke lana + kuhane suhe šljive – ovo je najbolja kombinacija za mršavljenje i ubrzavanje metabolizma. Prvih nekoliko puta možete imati čudan osjećaj u trbuhu, ali ćete se osjećati puno bolje;
  • Grčki voćni jogurt + cimet + med + sjemenke lana – ova kombinacija prava je poslastica za osjetilo okusa. Iako kombinacija meda i jogurta na prvu zvuči čudno, nakon prve žlice oduševljenje neće izostati;
  • Grčki jogurt + banana + kivi / jabuka / breskva + badem + laneno sjeme – u ovoj kombinaciji možete odabrati voće koje ćete dodati. Što je više vrsta, to je veća opskrba organizma i dulji osjećaj sitosti.

S ovom vrstom žitarica možete pustiti mašti na volju i raditi kombinacije po želji.

  Kako urediti poslovni prostor?

Koraci za pripremu zobene kaše i mješavine:

  • Prvo pravilo je dodavanje mliječni proizvod koje najviše volite (mlijeko ili jogurt s niskim udjelom masnoće, kao što je Balance, kefir, sojino ili bademovo mlijeko za vegansku opciju);
  • zatim voće po izboru (banana, jabuka, breskva, ananas itd.);
  • sušeno voće po izboru (šljive, grožđe, marelice, banane);
  • koštunjavo voće također (bademi, orasi, lješnjaci).

Od ostalih sastojaka koji pozitivno djeluju na organizam preporučamo lanene sjemenke, mljevene ili cijele, kakao prah, cimet…

Zdravi sendviči za studentski doručak

Da, postoji ta opcija. Za osnovu zdravih sendviča važno je odabrati pravi kruh. Kako odabrati kruh? Idealna opcija je uzeti kruh od cjelovitih žitarica – ima ga na našem tržištu Fitness kruh Njemačka proizvodnja majstor majstor, koji je nešto skuplji, ali zato dugo traje i može se čuvati u hladnjaku. Zbog svog sastava nije ga potrebno previše konzumirati – jedna do dvije kriške dnevno sasvim su dovoljne.

Prijedlozi za punjenje:

  • Ela sir + krastavac/paradajz/zelena salata + dva kuhana jaja + senf + paprika – ovaj sendvič je vrlo niskokaloričan i može vas dugo držati sitima;
  • Mladi sir + tuna + rajčica – također odličan izbor, a dovoljno proteina za početak dana;
  • Mladi/ela sir + ajvar + piletina – jednostavan i ukusan proteinski doručak.

Studentski ručak

Hranite li se u studentskoj menzi uvijek birajte zdravije opcije.

Laganija juha kao predjelo, riba ili piletina u kombinaciji s kuhanim povrćem, rižom, grahom ili nekim drugim varivom, plus salata od kupusa, rajčice ili krastavca idealna su opcija.

Za desert odaberite neku vrstu voća koje kasnije možete koristiti kao zdravi međuobrok, a izbjegavajte previše zaslađene kolače – “šećerne bombe”, kako ih zovu u našim menzama.

Ako, pak, nemate vremena za odlazak u kantinu ili iz vama poznatih razloga odlučite ostati kod kuće ili kod kuće na ručku, pokušajte se oduprijeti nezdravom brza hrana opcije i pripremite sebi zdrav ručak.

Evo od čega bi se trebao sastojati vaš zdravi studentski ručak:

Protein – za proteine ​​možete odabrati neku vrstu mesa, najbolje ribu ili piletinu, a s vremena na vrijeme dodajte neko jače meso poput junetine ili teletine. Dobra i jeftinija zamjena mogu biti jaja ili tunjevina, a treba dodati i mliječne bjelančevine, komadić mladog sira, šalicu jogurta ili slično;

Škrob – uz određenu vrstu mesa možete kombinirati kuhanu rižu ili rižoto, kuhani ili pečeni krumpir, a neke od zanimljivih varijanti su kvinoja koju možete nabaviti u zdravoj hrani (iako je malo skuplji proizvod);

Povrće – ovo je najvažniji dio i što je želja za mršavljenjem veća, to više povrća treba biti na tanjuru. Možete ga pripremati na razne načine, kao prilog u obliku kuhanog povrća (postoje mnoge smrznute varijante, npr. brokula, cvjetača, meksički mix, balkanski mix, koji se pripremaju vrlo brzo i ne koštaju puno), kao i kao salate – u tom slučaju najbolje je otići na obližnju tržnicu jer su tamo cijene sezonskog povrća uglavnom niže nego na tržnicama.

Najbolje je jednom tjedno otići na veću tržnicu ili tržnicu i nabavite ono što vam treba za tjedan koji je pred vama, pa čak i taj dan nasjeckajte i spakirajte u hladnjak da vam uvijek bude pri ruci i polugotovo. Tako ćete lakše odoljeti naručivanju hrane kada se iznenada najavi.

  Kako gledati filmove online sa prevodom?

Za više informacija pročitajte naš tekst: Savjeti za čuvanje hrane.

kako se zdravo hraniti kao student - zdrava studentska prehrana

Studentska večera – Tajlandska kuhinja kao dobar primjer zdravog obroka

Što se tiče večere, najbolji savjet je moto krono dijetaDoručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah.

U principu, večera bi trebala biti najmanji i najlakši obrok u danu. No, studenti to često ne mogu postići ako cijeli dan imaju predavanja jer kući dolaze umorni i željni kvalitetnog obroka.

Za kućne varijante, najbolje kombinacije su variva, juhe, povrće i meso. Škrob treba izbjegavati ako je moguće za večeru.

Ako navečer nemate vremena i energije za kuhanje, a ne jede vam se u menzi, sasvim je u redu počastiti se zdravim obrokom pripremljenim u restoranu.

Tajlandska kuhinja, ali i većina azijske kuhinje općenito, izvrstan je izbor jer sadrži savršen omjer proteina i povrća te vrlo malo škroba. Najbolja opcija je otići na Restoran tajlandske kuhinjeu kojoj kao prilog možete odabrati piletinu pripremljenu s povrćem i rižom, koja predstavlja laganiju, cjenovno pristupačnu i zdravu večeru.

Naravno, pripazite da ne steknete naviku jesti u restoranima jer je to u vašem budžetu izgradnja zdravih navika za budućnost najbolje je jelo pripremati kod kuće.

Još nekoliko korisnih savjeta za zdraviju prehranu studenata

U nastavku pročitajte još nekoliko korisnih savjeta za zdraviju prehranu:

  • Ujutro, prije doručka, preporučuje se popijte toplu limunadu – pola jednog limuna + jedna čaša mlake vode;
  • Ako baš morate koristiti javni prijevoz, pokušati stajati u gradskom prijevozu, jer se i stajanjem troše kalorije;
  • Popijte do dvije čaše vode 15 minuta prije i 15 minuta nakon obroka;
  • Doručkujte najkasnije do 10 sati ujutro, a zatim jedite svaka 2 do 3 sata. Za međuobrok odaberite nešto lagano – bananu ili neko drugo voće, šaku badema ili grčki jogurt;
  • Popijte crnu kavu bez zaslađivača, pola sata nakon obroka. Nemojte piti više od dvije šalice dnevno, jer to nije dobro za vaš san;
  • Sa sobom uvijek nosite bocu vode koju možete napuniti, te neke grickalice ako ne stignete pojesti cijeli obrok. Gladovanje nikad nije dobro.

I za kraj, najvažniji savjet – družite se, smijte se i budite okruženi pozitivnim ljudima! Ne opterećujte se fakultetom i ne krivite sebe ako ikada pojedete nešto nezdravo.

Svatko bi trebao imati pravo na tzv dan varanja s vremena na vrijeme i ne zaboravite, razdoblje studiranja treba svima ostati u sjećanju kao najljepše razdoblje života!


beleske.com

Koliko je koristan ovaj članak?

Kliknite na zvjezdicu da biste je ocijenili!

Prosječna ocjena / 5. Brojanje glasova:

Još uvijek nema glasova. Ocijenite prvi!

Žao nam je što vam se nije svidio sadržaj. Možete li nam reći zašto?

Pomozite nam da unaprijedimo sadržaj!

Recite nam kako možemo unaprijediti ovaj sadržaj

Možda vas zanima