Mentalno i emocionalno zdravlje usko je povezano s našim navikama spavanja i kvalitetom sna.
Kada govorimo o važnosti dobrog sna i spavanja, fokusiramo se uglavnom na dobrobiti vezane uz fizičko zdravlje. No, vrlo je važno istaknuti još jednu, jednako važnu činjenicu: spavanje utječe na naše psihičko stanje i doprinosi razvoju mentalnog zdravlja.
Kakva je veza između sna i mentalnog zdravlja?
Povezanost sna i spavanja pitanje je koje posebno zanima znanstvenike i istraživače. Postoje razne studije koje se fokusiraju na spavanje i utjecaj sna na izgradnju mentalne i emocionalne otpornosti. Jedan od njih je eksperiment koji su proveli znanstvenici sa Sveučilišta u Pittsburghu, Peter Franzen i Erika Forbes. Proučavajući ponašanje tinejdžera (od 11 do 15 godina) koji imaju problema sa spavanjem, došli su do zaključka da nesanica značajno utječe na putamen, to je dio mozga koji ima značajnu ulogu u učenju i ponašanju.
Ako redovito loše spavate, to može stvoriti uvjete za negativno razmišljanje i emocionalnu ranjivost. Razlozi leže u činjenici da dovoljno sna (posebno REM faza) pomaže mozgu obraditi emocionalne informacije. S druge strane, nedostatak sna otežava korištenje dijelova mozga koji omogućuju upravljanje emocijama. Učinci na raspoloženje i emocionalnu reaktivnost ovdje su jasni i očiti.
Što može poremetiti san?
Stvari koje utječu na san razlikuju se od osobe do osobe, ali postoje neki uobičajeni čimbenici koji mogu poremetiti san. Ako smo pod stresom i brigama, imamo financijskih problema i poteškoća s poslom, stanom, obitelji, velika je vjerojatnost da ćemo lošije spavati. Sadašnja ili prošla trauma može imati isti učinak.
Postoje i poremećaji spavanja kao npr nesanica, opstruktivna apneja u snu, noćne more, kao i poremećeni cirkadijalni ritam i sindrom nemirnih nogu. Noćni radnici također mogu biti izazovni da uspostave normalan ritam spavanja. Novopečeni roditelji često se bore i imaju prekide u snu zbog bebinog buđenja noću. Konačno, određeni lijekovi, kao i konzumacija droga i alkohola, ostavit će negativne posljedice na san i utjecati na kvalitetu sna.
Neke žene mogu imati problema poput nesanice zbog hormonalnih promjena koje dolaze s menstruacijom, trudnoćom ili menopauzom.
Problemi sa spavanjem narušavaju mentalno zdravlje
Ako imate problema sa spavanjem, možete se osjećati tjeskobno i depresivno. Usamljenost, osjećaj izoliranosti te poteškoće s koncentracijom i donošenjem odluka samo su neke od mogućih posljedica lošeg i nedovoljno sna. Ljudi koji noću malo spavaju razdražljiviji su tijekom dana i općenito nemaju energije za normalne aktivnosti. To dodatno povlači izazove u komunikaciji s obitelji i prijateljima, kao i s kolegama na poslu.
Loš san je povezan s depresijom, anksioznošću, bipolarnim poremećajem, posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) i psihozom.
Depresija
Nesanica i drugi problemi sa spavanjem povećavaju rizik od razvoja depresije. Taj odnos je “dvosmjerna ulica” pa i depresija može uzrokovati nesanicu. Do 90% osoba s depresijom ima neku vrstu problema sa spavanjem (u većini slučajeva to je nesanica, ali može se razviti i opstruktivna apneja). S druge strane, depresivni ljudi mogu trebati više sna i duže ostati u krevetu. U svakom slučaju, problemi sa spavanjem mogu zakomplicirati proces liječenja i pojačati simptome depresije.
Anksioznost
Problemi sa spavanjem pogađaju do 75% ljudi koji imaju napade tjeskobe. Također, iako u manjoj mjeri, utječu na osobe s paničnim poremećajem, opsesivno kompulzivnim poremećajem i fobijama. Anksioznost može uzrokovati brze valove misli i briga koje vas drže budnima.
Nesanica također može biti faktor rizika za razvoj anksioznog poremećaja, ali ne toliko kao kod depresije. Međutim, nesanica može pogoršati simptome anksioznih poremećaja ili otežati oporavak. Iz tih razloga, ako imate bilo koju vrstu anksioznog poremećaja i imate problema sa spavanjem, potražite pomoć kako biste poboljšali svoj san i ublažili simptome.
PTSP i trauma
Poremećaji spavanja pogađaju do 90% ljudi koji imaju posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Ako ste prošli kroz traumu, to može uzrokovati povratna sjećanja, noćne more ili noćne strahove koji vam ometaju san. Možete se osjećati nesigurno ili neudobno u krevetu ili u mraku.
Bipolarni poremećaj
Više od dvije trećine osoba s bipolarnim poremećajem ima nesanicu ili poteškoće sa spavanjem tijekom manične epizode. Manija često uzrokuje osjećaj energije i ushićenja, pa se možda ne osjećate umorno ili želite spavati. Kod bipolarne depresije, međutim, mnogi ljudi prekomjerno spavaju (hipersomnija), dok drugi mogu doživjeti nesanicu ili nemiran san. Razgovarajte sa svojim liječnikom o spavanju i potražite pomoć.
Kako možemo poboljšati san i mentalno zdravlje?
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pomogli svom tijelu da prirodno zaspi i kvalitetno spavate. Prije svega, trebali biste zapamtiti da dobar san počinje mnogo prije nego što odete u krevet i odlučite spavati. Zapravo, ono što radite tijekom dana, način na koji provodite večeri, hranu koju birate itd., imaju veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna.
Kako biste se dobro naspavali i probudili osvježeni i puni energije, pročitajte sljedeće savjete za spavanje i ojačajte svoje mentalno zdravlje.
Izgradite večernju rutinu – slijedite isti obrazac
Odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende i slobodne dane, dobar je početak izgradnje rutine. Naš unutarnji sat i hormoni koji kontroliraju pospanost i budnost najbolje funkcioniraju kada imate redovitu rutinu spavanja. Ako svaku večer idemo spavati u isto vrijeme, počet ćemo se osjećati pospano prije spavanja. Trebali bismo prihvatiti poziv tijela na odmor. Ako se pojave neke “mračne” ili “zabrinute” misli, korisno je dati jasne upute našem umu: sada je vrijeme za spavanje, o tome ću misliti sutra.
Ako vam je teško zaspati, nemojte se prevrtati po krevetu niti posegnuti za telefonom. Bolje je ustati i raditi nešto opuštajuće (pustiti glazbu, čitati knjigu ili meditirati).
Pripremite sebe i spavaću sobu za odmor
Okolina u kojoj spavate može imati veliki utjecaj na to koliko brzo i lako možete zaspati. Stoga osigurajte mirnu i opuštajuću atmosferu u svojoj spavaćoj sobi. Ako nemate rolete, postavite zastore ili zavjese s gustim tkanjem. Soba neka bude malo hladnija od ostalih prostorija u stanu.
Osigurajte kvalitetan madrac i jastuke te redovito mijenjajte posteljinu i jastučnice (tjedno) kako biste povećali udobnost. Obavezno iznesite svoje ekrane iz sobe.
Počastite se prije spavanja – mekane pidžame, ženske babydolls od prirodnih materijala, udobno donje rublje ponekad su dovoljni da upotpune osjećaj mira koji vam je potreban da biste zaspali.
Obratite pažnju na to što jedete i pijete tijekom dana
Sve što radimo tijekom dana može utjecati na naše navike spavanja, uključujući hranu i piće koje konzumiramo. To se posebno odnosi na večernje sate, kada je poželjno izbjegavati određene namirnice. Na primjer, šalica kave definitivno nam može ujutro dati nalet energije, ali nije od velike pomoći kada želimo zaspati. Ako uzmemo dozu kofeina kasno navečer, to nam može poremetiti san, jer je stimulans. Osim u kavi, kofein se može “skriti” i u drugim namirnicama poput čokolade, čaja, pa čak i sladoleda! Ograničite unos kofeina na otprilike 3 do 4 šalice kave dnevno.
Kako alkohol utječe na san ovisi o osobi, količini alkohola, vremenu uzimanja i brzini konzumiranja. Ali jedno je sigurno, konzumacija alkohola remeti naš moždani ritam i sprječava nas da dobijemo dovoljno dubok san koji nam je potreban da bismo se ujutro osjećali osvježeni i odmorni. Kako biste smanjili rizik od poremećaja sna, trebali biste prestati piti alkohol najmanje 4 sata prije spavanja.
Na kraju, više je nego jasno da kvalitetan san doprinosi da budemo energičniji, raspoloženiji i zdraviji. Možemo pomoći našem tijelu da se odmori i odmori postupnim, ali dosljednim provođenjem rutina koje podržavaju zdrave navike spavanja. Naš mozak i tijelo će nam sigurno biti zahvalni!
The post Spavanje i mentalno zdravlje – kako kvalitetan san utječe na naš um first appeared on Blogovi o obrazovanju u XXI stoljeću -.
samoobrazovanje.rs
